バランスボール・エクササイズで実践ダイエット

バランスボールチェアに座ることによって脊髄の位置を正しくする矯正を自然に行うことができます。バランスボールの上に座ると体が自然にバランスをとろうとするため正しい姿勢になります。その正しい姿勢を続けていると、背骨の周りの筋肉がきちんとついていくため脊髄の位置を矯正することへとつながります。また、筋肉が動くために血行が促進され姿勢が悪くなりがちなパソコンの作業などをするときに使うと腰痛予防にもなりますので便利です。また、安定させようとすることによって内側の筋肉がバランスよくついていくため、シェイプアップ効果もあります。

スポーツのトレーニングや産後の女性の体力を向上することなど、バランスボールは幅広い目的で使われています。バランスボールチェアからボールだけを取りはずすことができるため普通にバランスボールとしても使うこともできます。バランスボールは使いかたによって、いろいろな効果が得られることもわかっています。バランスボールは耐久性にもすぐれており、穴があいたときにも沈みが遅いため安全性の高いアンチバーストタイプを使っています。

例えばバランスボールを背中に乗せたら足を曲げて上体をそらしていきます。ボールを挟もうとすることによって背筋を鍛えることができます。また、腰の筋肉が伸びるために腰痛予防や改善にもつながります。ほかにもおなかの下にバランスボールをいれてバランスをとってみると腹筋を鍛えることができます。

バストアップのためのバランスボールエクササイズは、反動をつけないでゆっくりと行います。バランスボールを両手でつかんで胸の筋肉が刺激されていることを意識して内側に強く押していきます。5秒くらいかけてゆっくりと押したら、またできるだけゆっくりと元の状態にもどしていきます。このようなエクササイズを5回から10回程度繰り返します。

次にひざを床につけてからバランスボールを両手で上から押さえていきます。その後に胸からひざまでが一直線になるような感じにします。意識してバランスボールを押していき上体を起こしていきます。

これは、いわゆる腕立て伏せをバランスボールの上で行っているということです。さらに負荷をかけるためには、ひざを床につけずに胸から足首まで一直線になるような形をとって同じ動作を行うとよいでしょう。

また普段の生活で椅子代わりに使ってもよいと思います。バランスボールの難点は収納に場所を取るということでしょう。頻繁に空気を出し入れすることを想定してはいませんので、一度膨らませてしまったらそのままの状態で部屋の中に転がしておくという人も多いと思います。

収納するとなると約1メートル四方の空間が必要となります。そこで、普段から椅子としてバランスボールを使ってしまうことをおすすめします。

慣れてしまうとバランスボールに座ってテレビを見たり、食事をすることはあまりど難しくはないようです。座っているだけで、バランスを取るための筋肉が使われていますので一石二鳥かもしれません。

もちろん完全にリラックスすることはできません。端から見ればおかしいことかもしれません。でも自宅で使うのであればそんなに恥ずかしくないですよね。

ヒッピアップとくびれをつくるためのバランスボールエクササイズをご紹介したいと思います。

◆ヒップアップに最適なバランスボールエクササイズ

このバランスボールエクササイズは10回ほど繰り返しておこないます。まず、仰向けに寝て両足のふくらはぎをボールに乗せていきます。両手は体の横に添えて肩から脚のラインが一直線になるようにしてお尻を上げます。

この時に、お尻の筋肉が使われていることを意識しておこなうとよいでしょう。また、お尻を持ち上げすぎて体がそってしまわないように注意しましょう。

体が一直線になったら一息つきます。できるだけゆっくりと元の位置に戻します。同じ動作をおこない、ふくらはぎではなくて足首をボールに乗せて行うと負荷が強くなりますよ。

◆クビレに効きめのあるバランスボールエクササイズ

まず、バランスボールの上に仰向けに寝ます。そして息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていきます。このときにお腹の筋肉が収縮していることを意識しておこないましょう。

はじめにバランスボールをお尻に近づけておこなうとよりお腹への負荷が強くなります。肩甲骨に近づけると弱くなりますので、自分のレベルに合わせてエクササイズを調節しましょう。

このエクササイズは前に10回、左右にひねりながらの腹筋10回をワンセットと考えて2セットから3セット行うようにしましょう。

背中まわりを引き締めるためには、ボールの上にうつ伏せに寝てから手や脚を体と水平になるまでゆっくりと持ち上げていきます。このときに体がぶれないように注意しておこないましょう。

エクササイズは慣れるまでは片脚、片手など体の一部のみを上げておこないます。慣れてきたら上半身を持ち上げて、そして両手を横や前に伸ばしてみたり、左手と右脚を同時に上げるというようにして負荷かけていきましょう。

屋内でもできるエクササイズの一つにはバランスボールをつかった運動があります。バランスボールとはだいたい直径が60センチメートル前後くらいで空気で膨らませたボールのことです。

人が全体重で乗ったりしても座ったまま飛び跳ねたといしても割れない素材で作られているものです。そのクッション性や丸い形状を利用しながらストレッチや筋トレ、有酸素運動などのさまざまなエクササイズをおこなうことができます。

例えば、バランスボールに座って上下に飛び跳ねてみるとします。一見みてみると単純な動作のようにおもえますが、丸いボールの上で上半身を使ってバランスを取りながら下半身を使って弾むということになりますので、実際には全身の筋肉を使っており複雑で激しい有酸素運動となっています。

また、このときにバランスボールが下方向への衝撃を吸収するために、直に飛び跳ねるよりも音が静かにすみ床にダメージを与えにくいというメリットもあります。さらに、有酸素運動と筋トレの中間的な使い方とうものがあり、バランスボールに座った状態から、前後や左右に歩くという動きがあります。

たとえばバランスボールに座った姿勢の状態から、脚を使って前に歩いていきボールがお尻から腰、背中、肩へと移動している状態です。この状態から今度は後ろに移動していき元の座った状態に戻っていきます。このエクササイズを繰り返すことによって歩くという有酸素運動と一緒に脚やお腹周りの筋トレもおこなうことができるのです。

その他にもピンポイントに筋肉を刺激する場合はほかにもバランスボールの使い方がありますので、さまざまなエクササイズに挑戦してバランスボールエクササイズを楽しみましょう。

バランスボールはダイエットに効果があるのでしょうか。バランスボール運動の目的は色々とあります。特に女性の場合は「ダイエットに効く」という言葉がでれば、その一言に弱いでしょうね。ダイエットをするためにサプリメントを摂取したり、岩盤浴を試してみたり筋肉をつけるために筋トレにチャレンジしたりと色々な努力をしています。

しかし、部分的に鍛えたり、汗として水分を排出したとしても体重は一時的にしか減らすことができません。回り道かもしれませんが、身体の新陳代謝能力を上げて脂肪をエネルギーとして消化できるインナーマッスルを鍛えることが大切でリバウンドしないダイエットの秘訣ですよ。

身体のコンディションは、若かったころだったら・・・というようにあきらめないでくださいね。バランスボール運動は、その効果をすぐに得られるものではなくて継続することによって、身体の状態をよりよい状態に戻してバランスの取れた整体を目指しています。

自然な感じで深い呼吸をして、背筋を伸ばした状態で身体をキープしていきます。足腰が安定することにより、不要な脂肪や筋肉が身体についているとすれば、身体はひとりでにその部分を落としていこうとします。

なぜかというと、自然体に近づいた身体は母乳を飲む赤ちゃんのように必要以上の栄養分を摂らないで、余分なものを認識するというような人間が本来持っていた能力を発揮しだすためだからです。

バランスボールのエクササイズをはじめるには教室にかよったり、本や雑誌などを参考にしてエクササイズをはじめたりしますよね。ＤＶＤを見ながらエクササイズをするのもより手軽にはじめられるのではないでしょうか。いくつかバランスボールのＤＶＤについてご紹介したいと思います。

バランスボールのＤＶＤは通販などでも購入できますし、書店でも購入できます。またａｍａｚｏｎやセブンアンドワイのウェブサイトなどでも購入できますので興味のあるかたは色々と調べてみるとよいと思いますよ。

◆バランスボールのＤＶＤ

１．カラダ美人になりたい!ミニバランスボールエクササイズ (DVD-2005)

価格：3,570円（税込）

２．「ピラティスでぽっこりお腹をキュッ!」～バランスボールでコアを引き締める～ (DVD-2004)

価格：3,675円（税込）

３．バランスボール・エクササイズ 基礎代謝アップでやせやすい体になる (DVD-2007)

価格：3,675円（税込）

４．バランスボール LESSON.1～ヨガ～(DVD-2005)

価格：3,990円（税込）

５．はじめてのバランスボール (DVD-2005)

価格：2,940円（税込）

６．バランスボール LESSON.2～ピラティス～(DVD - 2005)

価格：3,990円（税込）

日本人は意外と姿勢が悪い人が多いそうです。姿勢が悪いと見た目も悪くなってしまいます。それだけではなくて筋肉の偏りや骨のゆがみの原因にもなってしまいます。筋肉の偏りや骨のゆがみは内臓の不調にもつながってしまうので決していいことではありません。

人間の全身に通っている神経は背骨の中にある脊髄から出ています。背骨がずれてしまうと神経が圧迫されてしまい痛みやしびれを引き起こしてしまいます。事故などの後遺症もありますが、悪い姿勢や無理な姿勢が長い時間、続いてしまうために神経の伝達が悪くなるということもあります。

そのため筋肉のバランスが崩れてしまいます。筋肉のバランスが崩れると緊張した側の筋肉に骨が引っ張られてしまうということになりです。日々の生活の中で、姿勢をきちんと保つことによって、さまざまな病気の予防にもつながります。「バランスボールチェア」は 座ることによって脊髄の矯正トレーニングができるというチェアです。

・バランスボールチェア

素材：ポリエチレン　

サイズ：座位約55ｃｍ、幅50cm、奥行き60cm、 高さ70cm　

ボール部分：バランスボールセイフティー（アンチバーストタイプ）（PVC)直径50cm

ポンプ：あり
　
価格：12,600円（本体価格　12,000円） ※価格は販売しているお店によって変わってきます。記載されている価格は参考価格です。

バランスボールエクササイズをおこなう前にしっておきたいことがあります。ひとつのエクササイズの回数の目安はだいたい5回くらいです。また、ストレッチなどの静止する運動をおこなう場合には、10から20秒くらいを目安にしておこなうと良いでしょうね。

中高年の方が運動をおこなうときに、大事になってくることは回数をこなすことではなくて無理をしない範囲で、気持ちよく、続けるということがあげらえます。 気持ちと身体がなかなかマッチしないことが中高年齢者の体の実情なのです。

競技としておこなわれるバランスボールの大会などでは、ボールの上にひざ立ちしてみたり、回転をおこなったりします。この場合、運動量も多くてバランス力を試されることが多いです。

けれども、中高年のかたたちがバランスボールでエクササイズするときにはこのようなことを真似すると怪我をする可能性もでてきます。受身も知らない場合にはよろけた体を支えようとして手をついたりしますので下手をしたら骨折してしまうこともあります。スロー＆ステディというペースで行っていくとよいでしょうね。

どんな運動をおこなうときにも呼吸がとても大事になってきます。気張ることはよくありませんよ。呼吸が止まってしまうとエネルギーの元である酸素の供給がきちんとされないためです。

バランスボールの運動をおこなうときにも基本は同じで鼻から吸って、ゆっくりと細く長く息を吐き出すことが大事です。息は吸うよりも、吐き出すほうが重要になってきますよ。

呼吸を正しく行うことは、それだけでも消費されるので運動になります。無駄なカロリーを効率よく消化してくれるのできちんとした呼吸をするように心がけましょうね。

バランスボールをつかったエクササイズは体幹部を鍛えることができます。姿勢を維持するためには、普段つかっていない筋肉を使いますので自然に鍛えることができますよ。無理せず自分のペースでバランスボールエクササイズを楽しんでみてくださいね。

◆背筋を伸ばす。

息をすって吐きながらバランスボールにのって大きく伸びをします。状態を8秒間保ちます。背筋をつかうので気持ちよくのびることを体感するとよいですね。

バランスボールを使うことによっていつもよりも筋肉が伸びやすくなる効果があります。普段は縮んでしまっている背筋をきちんと伸ばすことができます。

◆ボールの上に乗る。

足は腰の幅にひらいて腹筋で上半身の状態をたもって安定をさせるようにしましょう。

◆左手と左脚をタッチする。

左足の膝と左手をタッチして8秒間、その状態をたもちます。次に右足の膝と右手をタッチして8秒間状態をキープします。

◆右手と左脚をタッチする。

左脚を９０度に曲げて右手とタッチします。この時に注意したいのは、バランスを崩してボールから落ちやすいことです。体幹部の力を抜かずに行うようにしましょう。左右３回ずつエクササイズを行います。

◆背筋を伸ばしてボールの上に乗る。

背筋を伸ばしてボールの上に乗るときは、横から見たときに、身体が一直線になるような感じを意識しておこないます。腹筋を意識しておこなうようにしましょう。

◆身体を床と平行にします。

床と身体が平行になる位置で8秒間、その状態を保ちます。二の腕と腹筋の気を抜かないことがポイントです。

ダンベルなどの道具を使った筋肉のトレーニングは、主にアウターマッスルと呼ばれる筋肉を強化するというトレーニングです。アウターマッスルとは、力こぶのような意識して鍛えられる場所の筋肉のことです。

一方でインナーマッスルは、骨のそばなどにつく深部筋肉のことをいいます。インナーマッスルは背骨を支えたり、お尻の筋肉を引き上げたり、骨盤を正常な位置に保つというような姿勢を制御するためにはとても重要な大きな筋肉です。

この深部筋肉は自分の意思で動かせない不随意筋なのです。そして困ったことに、通常の筋肉トレーニングでは鍛えにくい場所になります。

このインナーマッスルを鍛えるためには、うつぶせになった姿勢から上半身を持ち上げる上体そらしという動きや、太ももを水平に上げる水平足ふみなどのエクササイズが有効ですが、単純で結構ハードなエクササイズです。

ただインナーマッスルを鍛えるということは、姿勢に影響があるだけというだけではなくてこれらの筋肉は脂肪をエネルギーとしているということも注目される理由です。

不安定なボールに坐ることや、その上に乗って運動することによって、姿勢を制御する身体のインナーマッスルを、たくさん動かすことになるのでバランスボールのトレーニングは深部筋肉を鍛えるツールとしてとても有効です。

あまり難しく考える必要はないのでまずは、まっすぐな姿勢で座ることからはじめましょう。これがバランスボールトレーニングの第一歩になります。